男性社会人1年目の本気ダイエット[33日目] ～チートデイの在り方～
こんにちは。ハルです。
今日は自分のやっているチートデイについて書いていきたいと思います。自分にとってのチートデイはボディービルダーの方々が行っているような厳格な物ではありません。あくまでも1週間頑張った自分に対するご褒美的なポジションです。
私の場合はチートデイにいくつかのルールを設けています。それは以下になります。
- 週に一回(今のところ毎週日曜日)
- 朝・昼・夕方までに食べきる
- カロリー・PFCバランスは気にしない
1つ目は、頻度についてです。本来のチートデイは落ちた代謝を戻すための作業なので2週間に1回ほどの頻度が適切らしいのですが、自分の場合は2週間も食べたいものを我慢することできないので1週間に1度としています。理由としては、2週間甘い物などを全く食べない生活に耐えられるだけのメンタルが育っていないことが1つ目です。1か月前までは毎日のように好きな物だけを食べて生活していたので急に完全になくすことは無理だと判断しました。また、長期的な目線で身体作りを行っているため、長期間のモチベーションを保てるようにご褒美頻度を上げています。
2つ目は、食事を摂る時間帯についてです。チートデイとはいえ夜に大量の好きな物を食べると脂肪になりやすいため、午後5時ぐらいの夕方までにメインの食事は終わらせることにしています。昼に大量に食べることと、最近の減量食のおかげで胃が小さくなっていることから夜はあまりお腹が空きません。
3つ目は、食事内容についてです。普段は脂質を少なめに、カロリーも1200キロカロリーを目安に摂取していますがチートデイについては気にしません。その時々に食べたいものを好きなだけ食べるようにしています。ただ、毎日好きな物を食べていたころに比べると胃が小さくなっているためか明らかに食事量が減っていることに気づきました。
これらのルールを守るためにも、色々と工夫していることがあります。それは、1週間～2週間かけてその日に食べるメイン商品を決めることです。今月は自粛期間中だったので外食がないことから、お取り寄せに挑戦していました。好きな物を自分のチートデイの日or前日に届くように注文しておけばその日まで確実に我慢ができます。なぜならどんなに早く食べたくなったとしても食べることができないからです。また、1週間の間に次のチートデイの内容を考える動作は自分のモチベーションを保つ役割も担ってくれます。普段は質素な食事をしていますが、その日だけはお金も気にしません。
さらに、前日には散歩と合わせて買い物にも行きます。細かなお菓子なども買って、チートデイ当日は朝から万全の状態で挑めるようにすることが自分の流儀です。
自分の仕事は不定休なこともあり、これからは日曜日にチートデイを取れなくなることもあるとは思いますが、週1日のご褒美としての形は崩さずに自分のモチベーションも保っていきたいと思います。自粛が完全に解除されてからは、飲食店でチートデイに励むことも予定しているのでそんなお店たちを探すのも今から楽しみです！
男性社会人1年目の本気ダイエット[32日目] ～1か月を過ぎて～
こんにちは。ハルです。
今日気付いたのですが、昨日で丸々1か月ブログを書き続けていました。筋トレも1か月続いたことで人生でほぼ初めての継続経験を2つ成し遂げたことになります。まずは1か月続けられた自分の事をほめてあげるとともに、なぜ続けることができたのかについて考えていきたいと思います。
自分で考えた結果以下の3点がポイントだったのかと思いました。
- コロナ自粛で普段よりも時間があった
- 社会人として周りと比べたときに感じた危機感
- 友人からの言葉による自分の甘さ
一つずつ確認していきます。1つ目のコロナについての理由が一番大きなものかと思います。新卒の自分はコロナによって4月の中旬から5月の末までほとんど出勤がなくなりました。それによって長時間自由にできる時間が生まれました。今までもスケジュール管理はしていましたが、1つ1つの項目に時間をかけられるようになったので余裕をもって1日を過ごすことができました。また、外出がなくなったため予想外の出来事(当日の飲み会など)がなくなり、さらに言うと飲食店の誘惑がなくなったことで無駄な食事や出費もなくなりました。
2つ目は社会人との接点が増えたことと、社会人として自分が見られたときにどう見られるかを考えるようになったことです。入社したことで少なからず同期や先輩と関わる機会がありました。しかし、その周りの人たちと比べたときに自分の圧倒的な強みが見つかりませんでした。そこで副業と身体作りというお金と自分という財産を手に入れようと本気になれたことが今回初めのモチベーションになったと思います。
3つ目は怒ってくれた友達の存在です。以前紹介したスケジュールを共有している友人に5月の上旬に怒られました。自分の努力不足を棚に上げて相手の努力に対して色々な事を言ったことで、久しぶりに電話でお互いの考えについて話すことがありました。お互いの価値観をまた一つ理解したとともに自分の気持ちの整理を手伝ってくれる友人がいることを嬉しく思いました。
このような3つの理由から、今回のブログ・筋トレの継続が成されたと思います。また、そこから派生して挑戦することの楽しさも知ることができました。6月に入ってからはしっかりと仕事が始まるので今までほど気軽に挑戦や継続をすることは難しいかもしれませんができるだけ色々な事に挑み続けていけたらと思います。
1か月の継続成功です！！
男性社会人1年目の本気ダイエット[31日目] ～筋トレとプロテインの進化～
こんにちは。ハルです。
今日は最近はまっている筋トレのやり方と飲んでいるプロテインについて報告しようと思います。
まずは筋トレについてです。筋トレのメニュー自体は以前と変わらずアプリで指示されたものだけを淡々とこなしています。しかしその回数に変化を加えています。
現在扱っているメニューが身体の部位ごとの初級編です。そのため、楽に感じてしまうことが多々あります。先日まで行っていた全身の筋トレメニューだと勝手にレベルを上げてくれたので、日々言われた物をこなすだけで自分の限界に向き合えましたが、今はそうはいきません。
そこで各運動メニュー項目に取り組む際に言われた回数×1〜4倍の回数をこなすことにしました。例えば腕立て伏せ10回と指示されたら、20回やったりします。ただ、休まずに続けられるところまでというのが自分ルールです。また、指示された回数まではきつくなろうとも途中で休憩を入れようともやりきります。
この方法で序盤から自分を追い込むことにより、自分の限界に挑むことができます。簡単なメニューについては少しでも厳しく、辛いメニューについては最低限こなすことで自分の限界に挑んでいく。
この方法を採用したのは一昨日からですが、久し振りに昨日筋肉痛になりました。やはり筋トレをやるからには痛みを感じるべきだと改めて感じることができました。
次に最近のプロテイン事情についてです。プロテインは相変わらずマイプロテインの物を飲んでいます。以前は食事の際にヨーグルトオートミールと混ぜることで1日に2回ほど摂取していました。しかしこの方法では食事のタイミングでしか摂取することができません。プロテインの強みは手軽にいつでも飲むことができる点なのにそれを活かしきれていませんでした。
そこで最近は運動をした直後に摂取することに決めました。目安は運動をしてから30分以内です。30分以内に摂取することでタンパク質の吸収がより良くなると学んだためです。
筋肉は筋トレを始めてからすぐの期間は普通よりも大きくなるスピードが上がるそうです。それは言い換えると、筋トレを始めてからすぐにどれだけ本気になれるかという意味だと思います。今はまだスピードが上がっているボーナスタイムだと思うのでどんどん大きくするために効率の良い方法を取り入れていきたいです。
男性社会人1年目の本気ダイエット[30日目] ～初めての満額給料～
こんにちは。ハルです。
今日は5月の給料について報告して行きます。5/25にお給料が振り込まれました。先月からお給料はいただいていますが、私の会社は15日〆の25日払いのシステムなので半月しか働いていない先月は、半額しかもらえていませんでした。そして、厚生年金なども徴収されていなかったため、半額がそのまま支給されるような形でした。しかし今月はついに全額支給され、さらに厚生年金保険などの保険料も全額徴収されていました。これによってある程度の1年間の収入が見込めるようになりました。
詳しく見ていきます。私の基本給は25万円です。そこから10％弱の厚生年金保険をはじめとする所得税・特定保険料・基本保険料・組合費などが天引きされていました。おおよそ20万円は手取りとして残ると予想していたのですが、実際の手取り金額は19万5千円ほどでした。
保険料などに関しては減らすことはできないのでしょうがないですが、これを踏まえて今後の生活を今一度見直そうと思うようになりました。具体的には、貯金の仕方についてです。私の会社には1か月に数万円天引きの形で徴収されることで、3年後に天引きされた合計＋数万円が1度に戻ってくる制度があります。1か月の掛け金は1万・2万・3万から選べます。そして、最後に掛けた合計金額に足される分は1月分×2です。さらにこの制度は在職中2回まで使えます。これを見ると1か月に3万円かけることが最も効率よく貯めることに繋がります。また、3万円コースだと3年間で150万円の貯金額となります。
1人暮らしもしていて、自分の力ではなかなか貯金できないと思うので私はこの3万円貯金コースに加入することにしました。ここで出てくる問題は、手取り19万円からさらに3万円引いた16万円で1か月生活することができるかです。この生活を進めるには自炊と無駄遣いの抑制が必須条件になってきます。家賃が7万円ほどなので、実質生活費は9万円です。この中で全ての管理をしていかなければなりません。
元々予想していたよりもかなりシビアな金額になったように感じました。世間一般の人が副業で1か月に1万円でも収入を増やそうとしている理由がわかったような気がします。また、社会人としての生活がしっかりと始まれば生活に追われて、今以上にお金がかかってくる部分と今ほどお金がかからない部分が出てくると思います。そうなった時にはまた計算をし直したいと思います。まずは今日からの1か月。どれだけ生活費を抑えながら生活していけるか、意識しながら挑戦していきたいと思います！
男性社会人1年目の本気ダイエット[29日目] ～GI値とダイエット効率～
こんにちは。ハルです。
今日は食事内容の振り返りについてです。今はオートミールを三食食べています。これはオートミールが低GIのため、ダイエット効率が良いと思っているからです。具体的には、GI値の低い食品を食べると、血糖値の急激な上昇を抑えられ、分泌されるインスリンの量も制限されます。血液中のブドウ糖を脂肪に変える効果があるインスリンを少なくすることで、太りにくくなるわけです。
ここで自分の話に戻ります。確かに、低GIの食品であるオートミールを食べることで順調に体重も減っていて、お腹の空きもそこまで感じませんでしたが、昔していたダイエットよりも体重の減少量が緩やかな気がしました。そこで、GI値について改めて色々と調べたところ分かったことがあります。それは、GI値の高い食品を決められたカロリー制限の中で摂取するとダイエットスイッチが常に入った状態になり減量スピードが上がるということです。
しかしこの方法には1つ大きな課題があります。それはダイエットスイッチが入っている時間帯はお腹が空いているように感じるということです。実際にお腹の中には物が残っているのですが、血糖値が下がるために空腹感を感じます。その空腹感が痩せている証拠なので自分が耐えられるかが問題なのです。そこで余計な物を食べてしまうと意味がないのですが、そこに耐えられたときに大きな効果が得られます。
これらの理論を踏まえてカロリーの量は変えずに、今週を過ごしたいと思います。具体的な方法としては、オートミール・米・春雨というGI値が高い物から低い物をバランスよく食べていく形です。春雨は米やオートミールに比べるとコスパが悪いのですがこれらをうまく組み合わせることで飽きを防ぐことができます。これらをうまく使いつつ主食を作っていきます。それは以前紹介したセメント・中華風肉団子春雨・和風洋風オートミールです。
気分に合わせつつ、自宅待機の日には高GIのものを、出社日には低GIのもので調整をしていきます。今日は自宅待機の日なので中華風肉団子春雨を作りました。朝からそれを食べていますが確かに1時間ほどでお腹が空きます。とりあえず今日を耐えて過ごせるか頑張っていきたいと思います。
男性社会人1年目の本気ダイエット[28日目] ～新たな筋トレメニュー～
こんにちは。ハルです。
今日は昨日から始めている新しい筋トレメニューについて報告していきます。前回のメニューは勝手に全身に対してローテーションを組んで負荷をかけてくれる形でしたが、それはもう終わってしまったので、今回は自分で部位ごとのメニューを組んでいきます。具体的な部位は以下です。
- 腹筋
- 胸筋
- 腕筋
- 脚筋
- 肩・背中
これらの部位に対して1日1つ以上こなしていくようにします。ただ、初級編から始めているので1つのトレーニング負荷がかなり低めになっています。そのため、これらのメニューにさらに追加してシンプルな運動を追加します。例えば昨日は以下のメニューをこなしました。
腹筋と胸筋はアプリでペースをつかんでもらいながらやりました。その後の腕立て伏せに関しては自分が1セットでできる限界を狙っていきました。筋トレを始めた先月は100回も腕立てをする未来など予測していなかったので、やれるようになったことも嬉しく思います。これを踏まえて次の目標は腕立て伏せを連続で100回することにしました。
そして、筋トレメニューとは別の話にはなりますが、家でできる有酸素運動とは別にランニングも入れていきたいと思うようになりました。筋トレを中心に考えているのでランニングは毎日はしません。そこまで自分に負荷はかけないように気分が向いた時だけにします。しかし、仕事をするにあたって歩くことへの抵抗をなくしていきたいので土日など休みの日に適度に走ってみたいと思います。
youtubeなどで見つけた動画なども合わせて運動していきますが、全身の脂肪をしっかりと下げていくために少しずつでも毎日組み合わせつつメニューを組んでいきたいと思います。
男性社会人1年目の本気ダイエット[27日目] ～1か月の筋トレの先に見えたもの～
こんにちは。ハルです。
今日は1か月弱、全身の筋トレメニューを続けることができたのでそれについて報告していきたいと思います。この筋トレメニューは7日間×4週間だったので、1か月フルではありませんが、項目としては最後まで行くことができました。以下が証拠の画像です！
この筋トレメニューは1週間のうち何日行うかを自分で選べます。1日から始められるわけですが私はあえて毎日を選びました。コロナ自粛期間とはいえ自分自身をより追い込むためです。そして見事この目標を達成することができました。
筋トレを含む様々な運動の目標について、最初に決めた目標を達成したのは人生で初めての経験だと思います。自粛期間でいつもより余裕があるからこそ成し遂げたとも言えますが、継続できたということが自分にとっては最高の経験です。
そして、次の課題として今日からの運動メニューを考えなければなりません。そこで改めて現状と課題を以下に並べたいと思います。
- 脚力が衰えている(長距離歩くと足が痛くなる)
- 仕事が始まってからも毎日の筋トレを継続したい
- 全身の筋肉を増やしていきたい
脚力に関しては、久しぶりに昨日30分ほど歩いた時に足が痛くなったので課題に感じるようになりました。有酸素運動もしていたので足の弱り問題はないかと思っていましたが、実際に痛みを感じることで初めてウォーキングやランニングの大切さに気づきました。今回からは1週間に少しでいいので散歩もトレーニングメニューに入れたいと思います。
2つ目は負荷が増えた上での継続についてです。緊急事態宣言が5月末に解除される傾向が強くなってきています。6月以降のしっかりと働くようになってからもこの生活が続けられるようにしたいという思いが強くなっています。トレーニングの強度は今ほど大きくなくても毎日続けられるように考えたいです。
3つ目は今までと変わらずですが、全身の筋肉をバランスよく付けていきたいという思いです。自分はほとんど運動の経験がないので全身に筋肉がありません。そこで今から筋肉を付けるには全身まんべんなく付けたいと思うのです。しかし、筋肉の回復期も必要なので日ごとで見たときには部位ごとにローテーションを回したいと思います。
それを踏まえた上で、1週間単位の運動メニューを考えて、今日から改めて実行したいと思います。メニューの方針や具体性が出てきたらまた明日以降のブログで報告したいと思います。
